Как правильно делать массаж шейно-воротниковой зоны массажным пистолетом

Шейно-воротниковая зона — одна из самых уязвимых и в то же время самых незаслуженно игнорируемых. Она держит вес головы, стабилизирует положение плеч, участвует в дыхании и жевании. И это лишь небольшая часть функций, которые она выполняет. И именно в этой зоне чаще всего скапливается мышечное напряжение, особенно если человек ведёт сидячий образ жизни, находится в постоянном напряжении или просто не следит за своей активностью.

С этим можно и нужно работать.
И если делать всё правильно, эффект будет не только заметным, но и устойчивым.

Почему важно проводить массаж ШВЗ?

Три всадника - причины, по которым большинство людей жалуется на шею и верх спины:

• Сидячий образ жизни

Чем дольше мы сидим, тем больше «грузим» шею. Когда ты сидишь, особенно с опущенной головой, её центр тяжести смещается вперёд, а вся нагрузка ложится на трапеции. Мышцы не отдыхают — наоборот, они работают в изометрии: не двигаются, но держат напряжение. Это и создаёт хронический гипертонус и спазмы. 

• Хронические боли

Шея напрямую связана с головой, плечами и лопатками. Малейшее напряжение в ней может проявляться в виде головных болей, чувства давления в затылке, покалываний, онемения, слабости в руках. Часто люди лечат симптомы обезболивающими, не затрагивая первопричину — а та сидит как раз в мышцах ШВЗ.

• Стресс и переутомление

Стресс и ШВЗ связаны напрямую. При тревоге или раздражении мы сжимаем челюсть, приподнимаем плечи, фиксируем взгляд и задерживаем дыхание. Всё это активирует шею как будто в фоновом режиме. В итоге мышечная «броня» формируется медленно, но разбивается с большим трудом.

Когда массаж делать нельзя. А когда быть осторожным?

Перкуссионный массаж безопасен, при условии того, что он проводится грамотно. Но есть состояния, при которых он противопоказан.

Временно нельзя:

• острые воспаления в шее и плечах;

• повышенная температура тела (выше 37,5 °C);

• высокое артериальное давление (выше 180 верхнее);

• выраженная межпозвонковая грыжа в шейном отделе.

С осторожностью:

• артроз без обострения;

• варикоз;

• беременность;

• лёгкая гипертония.

Вообще, при любых сомнениях и/или заболеваниях, перед началом работы лучше посетить лечащего врача и получить одобрение на проведение массажа.

Выбираем массажные насадки

Для эффективного сеанса массажа очень важно не только грамотно собрать комплект насадок, но также и активно комбинировать их во время работы, опираясь на текущую задачу и этап. Лучшие варианты и их назначение:

• Круглая насадка 

Универсальный инструмент, с которого, пожалуй, начинается любой сеанс массажа. С её помощью можно провести подготовительную работу или "прощупать" самые чувствительные участки для точечного вдавливания. Универсальность её заключается, также, и в прекрасном балансе - средняя глубина и площадь воздействия.

• Насадка в форме вилки

Как говорится "полный unlike" в сравнении с предыдущем вариантом. Вилка чаще используется для массажа в движении. В случае с работой в районе ШВЗ, она прекрасно покажет себя при работе по трапеции. И также для движения вдоль позвоночного столба, если это потребуется.

• Насадка в форме пули

Единственный вариант для проведения "чистого" точечного вдавливания. С пулей, скорее всего, время работы будет минимальным, т.к. она применяется для максимально глубокого проникновения массажных волн, снятия зажимов и разбития триггерных точек, а данные техники составляют наименьшую часть сеанса.

• Мягкая пневмо насадка

Отличная насадка для тех случаев, когда требуется максимально деликатное и щадящее воздействие. Если вы только начинаете работу с массажным пистолетом, или вам просто не требуется более жёсткое давление, то пневмо станет единственной насадкой на весь сеанс массажа.

Подробный план массажа ШВЗ

Как и всегда, массаж мы будем проводить в три этапа — каждый из них решает свою задачу.

Этап 1. Подготовительный сеанс

Цель данного этапа заключается в разогреве тканей, улучшение кровообращения, снижения поверхностного гипертонуса, и в целом подготовка зоны к более глубокому воздействию.

Что происходит:

Когда мышцы находятся в спазме, они хуже реагируют на точечное воздействие. Тем самым, снижаете эффективность массажа. Без предварительного разогрева любое давление может восприниматься как болезненное. Поэтому этот этап — как разминка перед тренировкой.

Техника массажа:

• Движения: непрерывные, скользящие, сверху вниз по направлению от затылка к плечам и лопаткам;

• Скорость: медленно, без рывков. Одна половина — 3–4 полных движения.

Насадки:

• Круглая — универсальный вариант, можно регулировать силу давления, чтобы сделать массаж жёстче или, наоборот, более мягким;

• Пневмо — при высокой чувствительности. Для расслабляющего, не терапевтического воздействия.

Сила давления:

Начинать лучше всего с лёгкого полу - касания — буквально весом устройства, без дополнительного давления. Силу вдавливания можно постепенно усиливать, но ощущения должны оставаться комфортными.

Время:

• 40–60 секунд;

• 1–2 сеанса.

Этап 2. Основная работа I. Точечное вдавливание.

Цель: деактивация триггерных точек, расслабление глубоких мышц, снятие локальных спазмов.

Что происходит:

Триггерные точки — это участки, где мышца находится в длительном спазме. Они могут быть очень чувствительными, вызывать отражённую боль или даже «пульсацию». Их нужно находить и аккуратно «отключать» точечным воздействием.

Техника массажа:

• Выявление триггеров и спазмов: найдите плотный или болезненный участок;

• Движение: плавно, постепенно проводите вдавливание в точку на протяжении 3-5 секунд;

• Частота: возвращайтесь к участку несколько раз за сеанс основной работы, но будьте внимательны, не перегрузите мышечную группу и нервную систему.

Если вы не можете найти триггерные точки или явные спазмированные участки, то вы можете проводить вдавливание по всей площади мышечной группы, перемещаясь от точки к точке на несколько сантиметров.

Насадки:

• Пуля — лучший инструмент для данного приёма. Воздействие глубокое и точное;

• Круглая — в том случае, когда работа с пулей вызывает дискомфорт. Воздействие у шара более широкое и менее глубокое.

Сила давления:

Начать можно спокойно, но силу вдавливания необходимо усиливать для достижения нужного эффекта. Но контролируйте давление исходя из ваших ощущений во время работы.

Время:

• 60–90 секунд;

• 1–2 сеанса.

Этап 3. Основная работа II. Вдавливание с прокручиванием.

С помощью данного приёма мы разомнём фасцию (соединительнотканные оболочки мышц), вернём тканям подвижность, устраним «залипания».

Что происходит:

Когда мышцы долго не двигаются, фасции становятся жёсткими, склеиваются и ограничивают движение. Это не больно — но даёт эффект «каменной» шеи. И лучший приём - вдавливание с прокручиванием, аналог разминания в классическом массаже.

Техника массажа:

• Выполнение вдавливания: также как и в предыдущем приёме, но не такое глубинное;

• Покручивание: примерно на 90 градусов в каждую сторону, при возвращении массажёра в изначальную позицию снижайте силу вдавливания и увеличивайте её снова при прокручивании в другую сторону;

• Частота: как и в случае с точечным вдавливанием - проходите по одним и тем же точкам несколько раз за сеанс.

Более эффективно будет пройтись по всей площади мышечной группы, не только для работы с текущей проблемой, но также и профилактики в соседних зонах.

Насадки:

• Круглая — отличный вариант, благодаря своему балансу между глубинной и площадью массажа;

• Пневмо — широкая площадь, но минимальная глубина. При высокой чувствительности или для расслабляющего эффекта.

Сила давления:

Гибко изменяется за счёт выполнения прокручиваний. Здесь можно работать с максимальной глубинной, но лучше всего вернуться к лёгкому давлению в конце сеанса для мягкого завершения массажа.

Время:

• 90–120 секунд;

• 1 сеанс.

Как часто делать массаж ШВЗ?

Чтобы получить устойчивый результат, очень важно следовать системе. Работу нельзя бросать на полпути, так эффекта не будет абсолютно никакого.

Вот как правильно выстроить частоту массажа:

Основной курс массажа

• Устранение хронического напряжения;

• Восстановление подвижности;

• Перезагрузка после стресса или переутомления.

Как долго:

• 2–4 недели — в зависимости от состояния. Чем тяжелее шея - тем дольше необходимо проводить основной курс. Но не стоит растягивать его до бесконечности;

• 3–4 раза в неделю — оптимальная частота для накопительного эффекта, с минимальным риском перегрузить нервную систему.

Важно:

• Обязательные паузы между сеансами — не менее 24 часов.

• Перегрузка мышц может вызвать обратный эффект: раздражение тканей, снижение чувствительности, обострение боли.

Поддерживающий массаж

После основного курса можно снизить частоту, чтобы поддерживать результат.

• Поддержание мягкости и подвижности тканей;

• Профилактика мышечных зажимов и боле при сидячей работе;

Как часто:

• 1–2 раза в неделю — достаточно, чтобы не накапливался гипертонус.

Когда ждать эффект?

Не стоит ждать «магического облегчения» сразу после первой или второй сессии. Иногда это случается — особенно если зажим был локальным, а напряжение минимальным. Но чаще эффект развивается постепенно. Массаж действует накопительно: с каждой сессией ткани становятся более отзывчивыми.

Вот как обычно распределяется прогресс:

Первые 1–3 дня

• Появляется ощущение лёгкости в шее;

• Плечи начинают естественно опускаться;

• Подвижность заметно увеличивается;

• Уходит чувство «давящего воротника»;

• Могут быть лёгкие ощущения «разбитости» — это нормально.

1–2 недели

• Тяжесть в шее уменьшается более заметно;

• Улучшается осанка: ты начинаешь меньше сутулиться;

• Шея становится подвижнее: легче поворачивать голову, меньше страха резкого движения и неожиданного "заклинивания";

• Появляется ощущение контроля тела — особенно в момент стресса.

3–4 недели

• Улучшается качество сна: легче засыпать, меньше пробуждений;

• Больше энергии в течение дня — мышцы меньше «тянут» на себя ресурсы;

• Снижается тревожность;

• Снижается дневная усталость.

Какой массажёр выбрать?

По своему принципу работы, любые модели подойдут для работы с ШВЗ. Но некоторые из них будут более комфортными в конкретных случаях:

• Компактные модели:

Лучший вариант для тех случаев, когда требуется именно массаж ШВЗ и верха спины. Но для других, более массивных мышечных зон, их мощности может уже не хватить.

Booster Mini, Booster Mini X, Beoka Transformer

• Средние модели:

Также отличный вариант как для комфортной работы с ШВЗ, так и для проведения массажа в других местах, включая более углублённое воздействие.

Beoka S6, Booster M2, Booster U1

• Крупные модели:

Не самые эффективные модели для работы с ШВЗ, т.к. нацелены на глубокий массаж массивных мышечных групп. Подойдут в том случае, когда работа с шеей не в приоритете. 

Beoka S Class, Beoka Pro 6, Booster Pro 3

Вывод:

Массаж шейно-воротниковой зоны даёт результат — но только при системной работе. Шея - полноценная зона тела, а не абстрактное место. Повторение, отдых между сессиями и постепенное усиление давления — вот залог настоящих изменений.